你一直瘦不下來的10個原因

你一直瘦不下來的10個原因

「我已經吃很少了，為什麼就是沒變瘦?」、「我都有運動啊! 還是一樣看起來很胖…」、「我就是易胖體質..永遠都瘦不下來了吧!」 這些話你曾在心中嘆息吶喊過嗎? 過去的我會這麼抗拒運動與健康網站、醫師建議的瘦身方式減重，就是因為這些真的沒有效啊! 運動一整個禮拜，只吃蔬菜水果還有喝豆漿，體重跟體態也幾乎沒什麼變動，肚子跟大腿還是軟軟肉肉的，還讓自己累個半死頭好暈，只要停止運動或是多吃一點又胖了，最後還是覺得節食最快，不要運動只要餓點肚子，體重就會下降了不是很好嗎?

從體重數字上來看確實很不錯，但相信很多人走上這條路後，幾乎90%以上的人會面臨減重瓶頸，數字到後面就掉不下來、體力變的很差、內分泌失調、掉頭髮或是停經… 這些代價真的值得嗎? 走到這邊發現減重方法有誤，想要再尋找其他正確的減肥法，已經是繞了一大圈了… 這篇文章我想要整理一些自己繞了好幾圈走到這裡才發現的重點，和大家分享到底瘦不下來的原因是什麼?

1.你把體重數字當作你的目標

圖片來源: Google Search – Same weight with different muscle mass直接把這一點放在第一項，就是因為這是最容易讓你誤入歧途吃減肥藥、節食減肥的元凶! 我常聽到有人問我「有什麼辦法能在最快的時間瘦5公斤?」、「我照你這樣吃跟運動，一個月可以瘦幾公斤？」，我的回答總是，你想要減肥油，還是減數字? 要減數字很簡單，不吃不喝讓身體掉了肌肉與水分，3天後的晚上你就可以抱著你的體重計安詳的做個好夢了。肌肉與水份都比脂肪重，如果第一步，你將目標設定為減幾公斤，那麼它會帶你走向減肌肉與減水份的歧途，你最討厭的肥油(脂肪)在你為了達標而沾沾自喜的同時，都還牢牢黏在你身上呢。

2.你吃的太少

任何動物都需要能量維持生命，每個人都需要足夠維持自體生命、讓身體各項機能順利健康運作的能量(熱量)，這就是基礎代謝率，如果你吃的太少，讓身體沒有辦法維持基本運作，身體會調整自己去適應你所攝取的低熱量，而調整方式則是降低新陳代謝，讓身體各項機能都動作慢一些，你的新陳代謝就會變慢，新陳代謝一變慢，就會越容易囤積脂肪，並且因為沒有吃超過維持生命必須的熱量，當你拖著這個虛弱無力的身體運動時，身體不會去消耗脂肪做為能量來源，而是先從肌肉中的醣體作為能量來源，導致你一直努力運動都減不到肥油，更糟的是，由於你的代謝降低，當你一停止少吃，就會不小心攝取過多的卡路里而囤積更多的脂肪，惡性迴圈。

3.你的飲食不均衡

人類需要醣類與脂肪作原能量來源，需要蛋白質來維持與修復組織及內臟，也需要其他營養例如纖維素及各種維生素來平衡身體各項機能所需，缺一不可。當你執行無澱粉、無醣減肥法，你的身體會缺少很多的基礎能量，並且因為缺乏大腦需要的醣，你會頭暈、焦慮、一值感到肌餓吃不飽，最後引發厭食或暴食。當你的熱量來源都只有蛋白質的時候，你的腎臟會有很大的負擔，並且讓骨骼變的脆弱。當你不吃油脂的時候，你會缺乏油脂能提供給你身體的營養，導致你掉頭髮，面板乾燥及內分泌失調；當你攝取過少的蛋白質的時候，你的肌肉組織、內臟沒有辦法得到能量修復或是維持機能；這些營養素都缺一不可，所以別再聽信什麼無澱粉減肥法、無油減肥法或是代餐減重法了!

4. 你睡的太少

當睡眠不足時，你的荷爾蒙功能及新陳代謝都會受到影響，新陳代謝會下降，讓你容易囤積脂肪，並且睡不飽會更容易感到肌餓，慢性的改變你的飲食習慣，不知不覺你吃的比有睡飽的時候還要多!

5.你做錯了運動

你覺得肚子大，就狂做仰臥起坐，你覺得手臂粗，就狂舉啞鈴，你覺得大腿粗，就一直做一些瑜珈動作伸拉大腿… 最後你發現你做的這些努力一點效都沒有，為什麼? 因為通常我們最討厭、最想要剷除的敵人是脂肪，而減脂只有一個辦法，就是有氧運動加上飲食控制(詳細請參考這篇文章提到的減脂要點如何擁有平坦的肚子，及這篇文章把脂肪燒光光)，如果你不做有氧即控制飲食來減脂的話，仰臥起坐與舉啞鈴只能幫你段練藏在你脂肪下的肌肉與力量，而瑜珈只是鍛鍊核心肌群或是伸展肌肉的彈性極拉筋罷了(關於拉筋請看這篇文章拉筋對運動的重要性)。另外一個重點，是若你長期只做有氧運動不做無氧的肌力運動或重量訓練，漸漸的新陳代謝也會下降，最後導致你一停止跑步游泳、一多吃一點就復胖了；所以減脂要做有氧運動，但是同時也要做肌力訓練段練肌肉提高代謝率，才能真正的養瘦唷!

6.你的運動強度不夠

「我今天游泳2公里耶，這樣夠多了吧」、「我今天有散步3公里，這樣還不會瘦?」很遺憾的，老天並沒有給我們一個游泳、走路幾公里就能減脂的身體密碼規則，想要減到脂肪，有氧的強度要夠，你的心跳率必須要在運動的時候達到最大心跳率(220-你的年齡)的60%到70%, 並且維持30分鐘以上才能有效的減到脂肪。所以除了計算你走了幾公里之外，不要忘了測量或是感受自己的心跳率與計時，不管是1公里還是100公里，只要強度太低、時間太短，都不會讓你有效燃燒到脂肪的! 我知道有氧運動好喘好討厭，我本身非常的討厭跑步跟流汗，但最後還是靠這個方法減脂的，所以請離開自己的舒適區，挑戰自己的不喜歡才能成功喔! 另外也有一種有效減脂的方法，就是強度較高的間歇性訓練，想了解更多請看這篇沒時間運動的時候可以做的運動。

7.你的壓力太大

你有沒有壓力大就狂吃的經驗? 當你壓力大的時候，賀爾蒙會產生變化，影響皮質醇與其他激素的分泌，壓力大初期，可能會因為腎上腺素的提高而降低食慾，但這個狀態維持不久後，壓力一降低，皮質醇就會負責提高你的食慾，反而讓你吃得更多。另一方面是當我們壓力大的時候，大腦及肌肉為了應付這場戰鬥，會反應他們需要醣類做為能源的補充，使得你吃更多的醣類，提高了胰島素的分泌，最終囤積更多的脂肪；壓力大同時也會容易讓新陳代謝下降，新陳代謝下降會有什麼後果，應該不用再多講一遍了吧?

但是當壓力大的時候該怎麼辦呢?下面提供幾個對抗壓力性肥胖的方法:

● 找個半小時運動減壓。心情不好的時候跑跑步或是舉個重都可以有減壓效果。● 隨身攜帶全麥餅乾或是非精緻澱粉(例如蕃薯或燕麥)，補充身體的醣類，避免血糖忽高忽低吃得更多。● 適時的讓自己放鬆減輕壓力，避免讓賀爾蒙過度影響身體。● 注意不要讓自己節食或暴飲暴食，提醒自己就算不餓也要吃些營養均衡的小餐，提醒自己就算很餓也不能吃高油高糖的大餐。

8.你吃太多的外食

如前面所述，人體需要均衡的營養來維持生命，當你攝取的醣類或油脂多餘身體一天所需，就會囤積成脂肪，當攝取過多的蛋白質就會造成腎臟的負擔。根據行政院衛生署的建議，醣類應佔每日總熱量的60%，蛋白質佔15%，脂肪佔25%，而外食通常沒辦法讓你攝取到這樣比例的均衡飲食，一碗陽春麵可以讓你在短時間內吃飽，也可以不讓你爆卡，但是當你餐餐只吃陽春麵，你不僅會一下就餓了，還就會攝取過多的醣類，導致胰島素上升，較易囤積脂肪。所以就算是外食，也要注意自己攝取的量，醣類、蛋白質、油脂缺一不可，過量也不可。

9.你不吃早餐

當你不吃早餐就開啟一整天的活動，腸胃從昨晚一直空腹到早上起床八小時以上了，基本上身體已沒有什麼多餘的能量供給白天開始的活動所需的熱量，即使你只是坐在電腦桌或 書桌前打打字、辦辦公，雖然不會覺得累，但此時你的身體正在消耗肌肉的熱量來維持身體的基本運作。並且等到中午才和午餐一起吃的時候，你會因為太餓導致午餐吃得更多! 而且長期不吃早餐，空腹時間長，身體也會下降代謝率來應付缺乏的能量，所以早餐千萬不要錯過，不僅可以幫助維持血糖的平衡避免下一餐爆食，也能為你提供一天需要的能量維持健康的身體機能。關於健康方便的早餐文章可以參考這篇健康飽足的速成早餐祕訣。

10. 你吃了「過量」的健康食物

很多食物是醫師推薦在減肥過程中適合吃的，例如蕃薯、香蕉、酪梨、全麥麵包、糙米飯、健康堅果等等，這些食物的確是很健康，但是千萬不要忽略了他們的熱量與熱量來源；番薯、香蕉、全麥麵包與糙米飯的熱量來源是醣類，雖然屬於低GI的醣類，但是攝取過多還是會囤積成脂肪的，而堅果與酪梨是屬於油脂類，吃過多同樣也會不小心爆卡，所以還是要注意不能過量。但是請注意，熱量高≠不健康，熱量低≠健康，千萬不要只看熱量就拒絕吃某些食物，或是看熱量低就狂吃某些食物，這樣非常容易造成營養不均而導致肥胖唷! 最好的辦法還是瞭解所有你所吃進的食物，好好的控制整天攝取的熱量，並且盡量達到醣類、蛋白質與油脂的均衡。

看完以上這十點，你中了其中哪些呢? 以上這10點可以發現，成功的減肥減重，不外乎就是圍繞著飲食、運動、生活習慣這三個要素對吧，只要把握了健康均衡的飲食，不多吃不少吃不亂吃，適量適度的運動，調整生活作息並且巧妙的利用運動及飲食調節壓力，你絕對可以瘦的健康漂亮! 以前都覺得這三個要素不就是廢話嗎，但是自己走過一遭才知道這些有多麼重要，只要身體健康，自然就會瘦得美麗了!不要再走冤枉路了，現在就開始好好的把健康飲食及運動當作生活的一部分吧!

健身是一種生活態度，不是減肥的過程。

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