保健養生--中老年人的睡眠與飲食！

保健養生--中老年人的睡眠與飲食！

文／郭家欣 醫師（在台加文化協會演講摘要）

從正面思考、睡眠與飲食三方面，來探討經營亮麗健康人生的秘訣，睡眠尤其是重點，睡醒不要馬上站立，先坐起二分鐘，對身體很好。

每天維持10點鐘就上床睡覺，年輕人是故意晚睡，愈夜愈美麗。熬夜加上社會面的問題，有時會引起焦慮症與憂鬱症。

年紀大一點的，問題則在失眠，因為荷爾蒙因素，每個人自己必須注意，不管從中醫或西醫的角度來看，最差的方法就是吃安眠藥，因為會愈吃愈大量，成為習慣，有些藥物還有讓患者夜遊的作用，非常危險。

早睡早起，三餐份量以3:2:1比例吃，是健康的基礎，大家都知道，卻不一定會去做，早上不吃，晚上卻吃自助餐，完全背道而馳，如果早睡的話，晚餐吃得少也不會餓；熬夜的話，易餓不說，吃宵夜就更糟了。

很多人說癌症是吃出來的，飲食是重要原因，1980年代，美國人的乳癌罹患率是台灣的一千倍，那時候大家認為台灣人的基因不容易得乳癌，現在，台灣不但趕上美國，而且超越，這表示基因的因素很小，是因為飲食改變。

50歲以上的人，睡前4小時最好不要進食，晚餐應該在6時前結束，因此，有交際應酬，最好排在中午。

隨著年齡增長，食道與胃之間的賁門會鬆弛，吃飽飯後如果平躺，食物與胃酸會逆流，嚴重一點的會衝到喉頭令人窒息，有些老人家在睡夢中出現這樣的情形，如果錯過急救時間，就可能危及生命，有些則是食道會很痛，就是燒心痛，可能會引發心肌梗塞。

吃完飯後4小時再上床，是最理想的，如果實在很累不躺不行，就採取半臥躺方式，例如，躺在搖椅上休息，就是不要平躺。

50歲以後不要固執一天吃三餐，可以吃五、六餐，每餐只吃半飽，飲食中60%是蔬菜，20%是水果，20%澱粉，10%蛋白質。青赤黃白黑五形蔬菜通通要吃，可以照顧肝心脾肺腎，儘量選當季當地蔬果。

炊具最好用不銹鋼！

中老年人長壽飲食11點

一、數量少一點。老年人每日唾液的分泌量是年輕人的1／3，胃液的分泌量也下降為年輕時的1／5，因而稍一吃多，就會肚子脹、不消化。所以，老年人每一餐的進食量應比年輕時減少10%左右，同時要保證少食多餐。　　

二、質量好一點。蛋白質對維持老年人機體正常代謝、增強機體抵抗力有重要作用。一般的老年人，每公斤體重需要1克蛋白質，應以魚類、禽類、蛋類、牛奶、大豆等優質蛋白質來源為主。

三、蔬菜多一點。多吃蔬菜對保護心血管和防癌很有好處，老年人每天都應吃不少於250克的蔬菜。

四、菜要淡一點。老年人的味覺功能有所減退，常常是食而無味，總喜歡吃口味重的食物來增強食慾，這樣無意中就增加了鹽的攝入量。鹽吃多了會加重腎的負擔，可能降低口腔黏膜的屏障作用，增加感冒病毒在上呼吸道生存和擴散的機率。因此，老年人每天的食鹽攝入量應控制在5克左右，同時要少吃醬肉和其他鹹食。

五、品種雜一點。要葷素兼顧，粗細搭配，品種越雜越好。每天主副食品(不包括調味料)不應少於10樣。

六、飯菜香一點。這裡說的“香”，不是指多用鹽、味精等調味料，而是適當往菜裡多加些蔥、姜等調料。人的五官是相通的，可以用嗅覺來彌補味覺上的缺失。聞著香噴噴的飯菜，老年人一定能胃口大開。

七、食物熱一點。生冷食物多性寒，吃多了會影響脾胃消化吸收，甚至造成損傷。因此，老年人要儘量避免吃生冷食物，尤其在嚴冬更要注意。

八、飯要稀一點。把飯做成粥，不但軟硬適口、容易消化，而且多具有健脾養胃、生津潤燥的效果，對益壽延年有益。但老年人不能因此而頓頓喝粥。畢竟粥以水為主，“乾貨”極少。在胃容量相同的情況下，同體積的粥在營養上和饅頭、米飯相差很多，長此以往，可能會營養不良。

九、吃得慢一點。細嚼慢嚥易產生飽脹感，可防止吃得過多，使食物消化得更好。

十、早餐好一點。早餐應佔全天總熱量的30%—40%，質量及營養價值要高一些、精一些，不宜吃油膩、煎炸、乾硬以及刺激性大的食物。

十一、晚餐早一點。“胃不和，夜不安”，晚餐吃得太晚，不僅影響睡眠，囤積熱量，而且容易引起尿路結石。人體排鈣高峯期是在進餐後的4—5小時，晚餐吃得過晚或經常吃夜宵，排鈣高峯到來時老年人可能已經睡覺了。老年人晚餐的最佳時間應在下午六七點，而且應不吃或少吃夜宵。