6個壞習慣膝關節壞得快
【聯合報╱記者綦守鈺∕報導】
膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，奇美醫院骨科主治醫師林昇輝表示，許多人深受退化性關節炎之苦，若平常能好好保養，可以延緩關節的退化，然而日常生活中什麼動作最傷膝？要如何避免過度使用？怎樣的壞習慣又會導致關節炎？
1、從來不控制體重
林昇輝表示，退化性關節炎常見於50歲以上民眾，尤其65歲以上老人家，特別是身材肥胖、骨質疏鬆、關節受過傷者更為明顯，停經後的女性因荷爾蒙減少，比起男性也更容易患上退化性關節炎。
由於男女構造上的不同，女性為生育孩子骨盆較寬，因此髕骨較易有外移不正的情況產生，尤其女性之骨架較男性小，相對的關節單位面積承受力量較大，如不控制體重，關節炎將提前到來。
醫師提醒：不要以為增加3公斤沒什麼，外表看不出，但實際上每走一步路就增加6公斤。建議除維持正常體重外，也要多訓練大腿四頭肌，坐在椅子上時，可以單腿用力向前伸直的方式雙腳輪流進行，藉此強化大腿肌力，分散軟骨的受力衝擊、減少磨損。
2、常做蹲跪的動作
家庭主婦盡量不要蹲著做家事、跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳、氣功，林昇輝建議年紀大或膝蓋不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低。
醫師提醒：平日可從事瑜伽、騎腳踏車、游泳等運動訓練肌力，多訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，都可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。
3、逞強不肯用輔具
「站起來的瞬間最好要借助輔具。」林昇輝表示，很多老人家喜歡坐在小板凳、沙發上看電視，坐久了往往就站不起來。老人家常因不服老，不靠外力自行站立，卻給予膝關節相當大的壓力。
醫師提醒：外出旅遊坐車、坐飛機，長時間久坐後要起立，建議使用拐杖、手扶牆壁、柱子等輔助，以延長膝關節的壽命。
4、常搬重物爬樓梯
爬樓梯雖有助增強心肺功能、消耗熱量，卻屬於負重運動，腰部以下的關節要承受全身的重量，尤其膝蓋受力最多。以一個體重60公斤的人為例，平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重高達240公斤。林昇輝表示，若家住公寓、透天厝，不得不爬樓梯，千萬不要「負重」上下樓梯。
醫師提醒：女性不要時常抱小孩爬樓梯，也不要買了很多菜還要提回家，或將家具搬上樓。為了不傷害膝蓋，最好爬半層樓就休息一次，且要分次提重物、每趟5公斤為上限，尤其是女性最好不要穿高跟鞋提重物。
5、一雙鞋子穿到底
平日穿著的鞋子要因地制宜。比方說，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作；爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子；打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
醫師提醒：平常好好保養膝蓋，養成運動的好習慣，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。上了年紀若膝關節不適，也不一定是退化，很可能是關節的小零件有些毀損，需要進一步檢查是否有其他關節上的問題。
6、老是讓關節受寒
白露過後秋高氣爽，更要注意保暖。林昇輝表示，中秋過後天氣轉涼，但不少人晚上仍開著冷氣睡覺，這時更要注意膝蓋保暖，因為膝蓋沒有熱保護、溫度較低，一般民眾到了冬季都明顯感受到，骨骼關節的活動度跟夏季比起來顯得稍微緊繃，且比較容易痠痛。
因為在較低的溫度下，人體的肌肉與韌帶纖維會因為熱脹冷縮而收縮，而血液循環也會比高溫時減少許多，局部血液循環減少後，相對的肌肉韌帶的養分供給也減少。
另一方面，肌肉韌帶在繃緊狀態下，消耗了更多養分、產生更多代謝物，甚至乳酸堆積，因此讓骨骼關節與肌肉的痠痛增加，所以一定要做好夜間保暖。
醫師提醒：在冷氣房、低溫環境下，要特別注意膝蓋保暖，蓋被子、穿長褲或使用護膝。
膝關節是全身最大的關節，結構十分複雜，稍加研究會發現它的設計非常精緻，包含股骨的遠端、脛骨前端、臏骨，以及周圍的肌肉、肌腱和眾多軟組織等。膝關節除了扮演穩定、負重的角色，也與運動時的靈活度密切相關，然而許多膝關節的傷害都是屬於不可逆的漸進式傷害，例如關節軟骨會隨著時間逐漸磨損，因此做好膝關節自我檢測與保健，就顯得非常重要。
台北榮總骨科部主治醫師江昭慶指出，臨床門診常見的病例以背痛、脊椎問題為最多，排名第二的就是膝關節問題；年輕患者可能是軟組織受傷，中年以上患者則會出現退化問題、關節炎等，少數膝蓋問題則是感染及腫瘤的病徵，不可忽視。
自我檢測5標準，診斷膝關節健康
江昭慶醫師提出5個膝關節自我檢測標準：
江昭慶醫師提出5個膝關節自我檢測標準：
1. 關節活動度是否正常：正常膝關節從伸直到屈曲約0～140度間，亦即仰躺時腿完全伸直，膝蓋窩可以貼到床上，不論是蹲或跪都沒有問題。
2. 注意有沒有卡住或鎖住的現象：這有可能是半月板所造成的問題。
3. 關節活動時是否有聲響：會響但沒有不舒服時，比較沒關係，但若有聲響且會痠痛，便需就醫檢查。
4.是否有腫脹或積水現象：膝蓋骨兩側應該略凹，如果腫成一球，則有可能是發炎，通常是由運動傷害、創傷或關節炎所造成。
5.出現疼痛：這是多數人就醫的原因，分成急性與慢性疼痛，但如果在不負重狀況下（坐著、睡覺）也會痛，就要特別小心發炎、感染及腫瘤的可能，不要延誤就醫。
除上述5個自我檢測標準外，如果發現膝關節有不穩定的狀況，例如蹲下或轉身時感覺膝蓋滑動、痠或沒有力氣，多半是軟組織的傷害，也可能是年輕時的舊傷在肌力減退後復發。江醫師特別提醒，關節不適是否單純發生在膝關節也是必須留意的地方，因為膝關節有可能只是病徵的一部分，例如全身性關節炎、好發在男性的僵直性脊椎炎、痛風性關節炎，以及好發在女性的類風濕性關節炎，自體免疫疾病都有可能出現膝關節症狀。
此外，有三高病史的中年男性，如有關節疼痛，也有可能是痛風所引起的症狀，近年來患者年齡並有下降趨勢。
控制體重、適度運動，保健膝關節進行膝關節保健時，江醫師建議首先應從體重控制開始，因為人隨著年齡增長都有體重增加、肌力減少的現象，所以便會加重關節負擔。
江醫師說，曾有報導指出減重5公斤，70%的膝蓋問題都會消失，所以體重很關鍵，而適當的運動與腿部肌肉力量的訓練則有明顯幫助，如果對關節狀況仍有疑慮，江醫師建議可以調整運動方式──快走、游泳（或水中走路）與騎自行車（以平地為主、減少上下坡騎乘，或選擇固定式器材），都是安全的方式；日常生活習慣則可以爬樓梯來運動，但應以上樓梯為主，同時減少下樓梯，以免膝關節受傷。飲食方面，坊間廣告「顧膝蓋」的葡萄糖胺或軟骨素等產品，江醫師指出，並無明確的臨床實證證明有效，屬於健康食品。建議不妨嘗試，但若感覺不出效果時，就可以停止服用。
保持正確體態，避免膝蓋承重過多至於進行膝關節訓練時，仍不可大意。我們諮詢國家運動選手的健護教練甘思元，提供訓練對策。甘教練的分析是，人的體態會決定重心，例如年紀愈大重心會愈偏前──觀察老人便很容易理解，身體愈來愈往前彎，等到重心偏離兩腳可平衡的範圍時，就得使用拐杖了。
以站姿為例，身體挺直時，脊椎、肩膀、髖部、膝蓋在正確的縱軸上，重心居中便可將身體重量分散，由各關節承擔。腹部核心的力量可以平衡與分擔脊椎後側肌群的壓力，讓身體挺得更直；軀幹與肩關節的穩定，讓上半身維持抬頭挺胸的體態，而軀幹與髖關節的穩定，則能讓腳站直，走路或上下樓梯時，不會將重心全部落在膝關節上，讓膝蓋承受過多壓力。
了解這個概念後，便會發現膝關節與身體其他各部位的關聯性。要做30分鐘的運動不難，但日常的體態和動作要時刻達到高標準，反而不容易，例如上樓梯時，是否有略收小腹啟動核心的力量，並運用臀部和大腿肌肉施力？還是整個人根本已經前傾45度，爬個3樓腿就痠？
甘思元教練建議，從最基礎的「預先強化訓練」做起，這些動作可以強化核心，增強軀幹中最接近脊椎的肌群，並提高髖關節、肩關節的穩定性，避免身體重心往前傾。接著可以利用小彈力帶，進行啟動髖關節的訓練，當熟悉髖關節及臀部肌肉的運動功能後，便可隨時藉由各種運動加以強化；臀部大腿都有力量，膝蓋當然就可以一起輕鬆地蹲跑走跳了。
江昭慶醫師
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