2015年12月30日 星期三

兩段不同對睡眠習慣的看法!


兩段不同對睡眠習慣的看法!
  

長輩必看睡眠小知識!不要再相信十一點前睡能養肝啦!

你曾納悶為什麼冬天的早上總是容易賴床嗎?為什麼午睡起來總是愈睡愈累嗎?睡前喝一杯真的可以幫助睡眠嗎?到底一天的睡眠怎麼睡才對?就跟著影片一起來破除你對睡眠的萬年迷思吧!

迷思一:冬天早上起不來是因為天氣太冷?

每到冬天,早上起床都像「酷刑」一樣,非要在床上躺到最後一刻才願意起床,但你有想過為什麼冬天總是特別容易賴床嗎?其實,這可能跟你早上有沒有曬到太陽有關。
09
早上的陽光會通知大腦的生理時鐘:「白天該起床了!」而大腦的下視丘是調控生理時鐘的主要部位,並在適當的時間分泌俗稱「睡眠荷爾蒙」的褪黑激素,進而影響我們的睡眠與清醒程度。而冬天日出時間比較晚,如果該起床的時候陽光照射量不足,大腦的生理時鐘沒有接受到陽光的提醒,起床時間褪黑激素的濃度偏高,才會爬不起來。
01
而許多人也會誤認「睡飽」的感覺就是早上一起床「立刻有精神!」,但其實大腦跟電腦一樣,需要一段開機時間,而這段時間可能持續10分鐘到1小時,因人而異,而這樣的狀態就叫做「睡眠遲惰」,簡單來說就是讓你有行動緩慢、感覺昏沈、思緒不清晰的症狀。如果誤把睡眠遲惰的現象誤認為是自己沒睡飽,那就很有可能再繼續賴床補眠了。
02-1

迷思二:午睡半小時會讓精神愈來愈好?

吃完午餐昏昏沉沉,你調了30分鐘的鬧鐘想要小瞇一下,但你知道嗎?睡醒之後的工作效率可能會愈來愈差!
03-1
根據美國凱斯西儲大學與哈佛大學醫學院進行的研究顯示10分鐘的午睡,在清醒之後,體力、專注力、認知能力都能獲得改善,甚至可以持續將近2.5個小時的高效率。但如果午睡超過30分鐘,則可能會經歷「睡眠遲惰」期,導致頭腦昏沉、全身無力。
04-1

迷思三:晚上11點是肝臟的休息時間?

午睡起來,看到長輩在Line轉貼的文章提到:「11點是肝臟的排毒時間」,為了身體好,你決定11點就上床睡覺,但根據《失眠可以自療》一書提到,維持穩定作息,比在特定時間強迫自己睡覺更重要。
05-1
人體每個器官都有自己的生理時鐘,其中最重要的是大腦。大腦的生理時鐘負責指揮全身的運作與規律。但,這個中樞生理時鐘並不是由環境中的時間所決定的,而是有自己的韻律。因此,11點這個數字對肝臟並沒有特別的意義,更重要的是作息規律,大腦生理時鐘就會穩定。
06-1

迷思四:睡前小酌一杯可以幫助睡眠?

晚上12點,躺在床上還是睡不著,你可能會想「小喝一杯」來幫助睡眠,但其實在睡前3小時攝取酒精,會抑制睡眠中的「快速動眼期」,也就是作夢期,而這可是睡眠中修復身體的精華時間。所以喝酒雖然會讓你想睡,卻會讓你沒辦法熟睡,這也是為什麼我們喝了酒之後,第二天醒來反而更累。
07-1
一天的睡眠時間,你睡對了嗎?下次如果再看到長輩傳來錯誤的睡眠資訊,不如把這段影片傳給他吧!
08-1
製作:高敏嘉 
核稿編輯:洪婉蒨 
諮詢顧問:政大睡眠實驗室主持教授 楊建銘

長期晚睡,等於自殺!12個不要命的睡眠習慣

睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示,壽命長短與否,睡眠是最重要的因素。

精采重點:

大招終結你的失眠問題 從此一夜好眠

睡不著很苦惱,睡不夠很困擾,怎樣最好睡?

醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點,血液中的自然殺手細胞減少了三%,僅存的白血球活動力也變差。

長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍,記憶力衰退、判斷力變差,和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來,更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。

只要每天少睡一小時,長期累積下來即足以造成身體的病變。

睡眠剝奪所造成的各種意外事件,更一再被科學界證實。研究證實,一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時後開車,反應及判斷力等同於酒醉駕駛(血液中酒精濃度五%)。

愈睡愈少的現代人

然而,根據美國每十年進行一次大規模的健康普查,相較於一百年前,現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代,平均少了二%。

美國成人睡足八小時的,十年前還有將近四成,去年只剩兩成多。

相較於美國,台灣的生活更是緊張忙碌,我們花更多的時間在工作和夜生活上,相對睡得更少了。

要知道自己的睡眠夠不夠,有三種方法:

第一,早上不靠鬧鐘可以醒來除非是極大的壓力,如果我們睡眠充足,大腦會自動覺醒,在該醒來的時間醒來。

第二,如果一躺下,在五分鐘內自動睡著,表示睡眠不足,太過於疲累。

第三,白天很容易就打盹,也是睡眠不足的跡象之一。

慢性失眠人口居亞洲之冠

失眠的困擾,更加深了現代人睡眠不足的問題。

據估計,台灣慢性失眠的人數高達兩百五十萬,居亞洲之冠;根據健保局二○○九年的統計,台灣一年吃下的安眠藥鎮靜藥丸超過十三億顆,藥費超過十億元。

美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果,八%的女性以及四%的男性有慢性失眠,平均一天只睡六小時。特別是男性,慢性失眠加上長期睡眠不足,死亡率是正常人的四倍。

要擺脫失眠,達到一夜好眠,有十二個重點,小心別犯了這些錯誤:

、不要週末補眠: 努力維持固定的作息,即使是假日,也不要輕易改變入睡和起床的時間。

、別讓光線或噪音干擾睡眠: 整理一張舒適的床,確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾,戴上眼罩和耳塞睡覺。

、溫度太冷太熱都不好: 臥室溫度要適當,溫度太高會擾亂睡眠。

、午睡別睡太久: 白天時應避免花很長的時間午睡或小憩,這些會減少睡眠的驅動力,讓我們在晚上更不容易入睡,下午三點後就不宜再睡午覺,午睡時間十五?二十分鐘就好。

、咖啡要喝對: 避免在下午三點以後,失眠者中午過後就不再適合喝咖啡,或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。

、不要把煩惱帶進臥室: 如果有必要,每天空出十到二十分鐘(避免在睡前)在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃,然後把它放在一旁,可以幫助在睡前放鬆心情。

、睡前別再加班: 睡前一小時放鬆自己,或做一些能幫助心情放鬆的活動。

、盡可能等到很睏了再去睡: 臥房只用來睡覺或親密行為,不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。

、就寢後不要一直看時鐘 這只會增加焦慮與挫折感,讓我們更加清醒,反而睡不著。

10 、如果睡不著,毫不猶豫地起身: 離開房間,看書或是做點自己喜歡的事,直到覺得睏了,再進房睡覺。

11 、規律運動: 這可以幫助我們睡得比較安穩,但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。

12 、利用睡眠日記,幫助我們了解自己的睡眠情形。 有必要的話,和醫師一起討論,追蹤睡眠的情形,改善睡眠品質。

睡眠專家、《為成功而睡》(Sleep for Success!)作者詹姆士. 馬斯 博士(James B. Maas)也提醒,若想要有良好的睡眠品質,以下5大迷思也應該被優先破除:

1. 睡太多 會變胖: 睡眠不足時,控制胃口的賀爾蒙會減少,讓你在醒來時感到特別飢餓,並容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示,研究中沒睡飽的受試者,平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此,睡眠可說是節食的最佳利器。

2. 可以在週末補眠: 馬斯博士提醒,一夜不睡可能就要花上幾天或幾週的時間才補得回來。雖然在週末補眠讓人覺得能養足精神,但平日累積的睡眠不足問題並無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半,若清醒時間為16小時,就應有8小時的睡眠。

3. 身體能適應短時間的睡眠:
有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時,因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出,人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康,像是體重或是專注力都會因此受到影響。

4. 睡前喝杯酒能睡得更沉: 睡前3小時攝取酒類,會中斷睡眠中的「快速動眼期」(也稱作夢期),使你無法進入熟睡期。若一週內有兩天以上都在喝酒後就寢,睡眠不足的問題會加劇,也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。

5. 睡眠不能中斷: 馬斯博士表示,一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠品質,只要你回去能在10分鐘內睡著,都算是正常現象。但注意,如果你中途起床的時間超過15分鐘,且翻來覆去一個半小時都還睡不著,那就有可能是失眠的徵兆。」

沒有留言:

張貼留言