2015年9月24日 星期四

每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽

每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽

每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽
【早安健康/徐右祐整理】白飯不只是台灣傳統家庭的主食,也是許多人一餐中最不可或缺的食物,尤其是遇到「下飯」的菜時,就一口氣吃了好幾碗飯。

如果這就是你或你家人的狀況,一定要特別當心了!醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出,五十歲以後,一旦攝取太多醣類,體內的大量氧氣就會成為活性氧,導致體內細胞氧化而受損,並加速老化,病痛也更容易纏身。


而活性氧不只會因醣類產生,也會因為各種食物的攝取而產生或消失。活性氧的這種特性,導致飲食成為影響壽命的最大關鍵。飲食中除了限制飲食中的醣類攝取外,還有很多食物和飲食小習慣能降低你體內活性氧,讓你變年輕!現在,就讓我們來看看有哪些方法,能讓身體健康又有活力吧!
每天一碗味噌湯
人類的抗氧化力較弱,因此為了保持身體機能的正常運作,可以從每日的飲食中攝取適當的食物,藉由黴菌、酵母或細菌的強大抗氧化能力,降低活性氧對人體造成的傷害。
像是日本料理店都有提供的味噌湯,就是能幫助人體抗氧化的料理。味噌是用酵母做成的發酵食品,不僅含有色胺酸,能合成有「幸福賀爾蒙」之稱的血清素,讓情緒更平穩,最近甚至有研究指出,在廣島原爆後,每天飲用味噌湯的人,輻射造成的後遺症也比較少!由此可見,味噌湯的抗活性氧能力的確不容小覷。
另外,五十歲以上的人體內較容易產生活性氧,所以平常更要多多食用味噌湯,以抑制體內的活性氧。再說,味噌湯裡的豆腐、海帶、魚肉等配料,也是增進健康的好選擇。一天一碗味噌湯,就能有抗老、防病的功效。(同場加映:味噌湯原來這麼棒!加這5種料,排毒燃脂控血糖)
多吃顏色深、氣味濃、口味重的蔬菜
所有植物性食物都有抗氧化能力,因為植物會吸收二氧化碳,排出氧氣,而氧氣容易變質為活性氧,所以植物為了保護自己,便擁有大量的「植化素」。
植化素是一種抗氧化物質,能使活性氧變得無害。像是黃綠色蔬菜或海藻含有的類胡蘿蔔素、蔥和大蒜含有的芳香成分、白蘿蔔和芥末的辛辣成分硫磺化合物等都是植化素。只要多食用含有豐富植化素的食品,就能夠消除體內不必要的活性氧。
而植物中的植化素除了能降低活性氧的傷害外,也被用來抵禦外敵,因此植物本身的刺激性芳香或辛辣苦澀味,就成了保護自己的機能。因此,只要挑選顏色深、香氣/辣味/苦味重的蔬菜、海藻類或菇類,就是擁有豐富植化素的食物。
雖然知道多攝取植化素能幫助身體抗氧化,但是植化素存在於植物的細胞膜中,若只是切一切生吃並不能破壞細胞膜。因此,加熱破壞植物的細胞膜就能溶出植化素,且植化素基本上都耐熱,加熱烹調不會有問題。
越嚼越年輕?
應該有許多人聽說過「唾液能消滅致癌物質」的說法吧?這是因為唾液含有酵素,可以發揮抗氧化的作用。
除了唾液酵素能幫助抗氧化外,多多咀嚼,先用牙齒把食物磨碎在吞下,就能破壞蔬菜和水果的細胞膜,讓人體可以完整的攝取植化素,能有效抑制體內的活性氧。
此外,狼吞虎嚥的飲食習慣,會讓飽食中樞無法及時得知「吃飽了」的訊息,讓身體吃下過多食物,導致肥胖。而慢慢咀嚼則能讓飽食中樞在正確的時間接收訊息,也能避免血糖快速上升。(同場加映:用餐時注意這一點,一年減掉1.5公斤體脂肪)
 
餐餐八分飽
吃超過身體消化能力的食物,也會導致身體負荷過大而產生活性氧。因此,每一餐應以八分飽為準。
另外,雖然限制飲食中的醣類攝取有助於降低體內活性氧。但是如果不習慣不吃飯,也能用少量的糙米飯代替白飯,吃麵包時也該選擇全麥麵包,這樣不僅能避免血糖快速上升,還可以降低活性氧。
但原則上還是建議一旦超過五十歲,碳水化合物的食用量就要減到最小,避免體內活性氧增加。
一週兩次肉
許多人認為,年紀大了為了避免得到高血壓、高血脂等病症,就得放棄自己最喜歡的肉食而開始吃素,的確,牛、豬肉含有大量飽和脂肪酸,攝取這種脂值會增加血液中的壞膽固醇。但是,膽固醇會變壞是因為與活性氧結合,所以在吃肉的同時只要攝取大量植化素,就能預防活性氧作祟。
但是這並不代表多吃菜就能天天吃肉,肉食過多不只讓熱量過高、增加體脂肪,還會讓腸道失衡,降低身體的免疫力。因此,每週吃兩、三次肉類,並選擇肥肉較少的腰肉、腿肉,就能減少飽和脂肪酸的攝取量。
天天吃魚
多價不飽和脂肪酸是構成腦內細胞膜的原料,要活化腦部就必須多加攝取。多價不飽和脂肪酸可分成Omega-3和Omega-6兩種,Omega-3可從青魚等食物中攝取,而玉米油、大豆油都有豐富的Omega-6。近年來國人的飲食中Omega-3的含量持續下降,如果要長壽,兩種要平衡攝取才最有效,因此多吃魚才能補足平常飲食中的不足。
吃魚不只能變得長壽,還能活化腦部,避免抑鬱和失智。根據芬蘭調查,一星期吃兩次魚類的人,較不會憂鬱或有自殺的念頭。另外也有研究指出,每天吃魚的人自殺率也低於平均值。(同場加映:一週3杯蔬果汁 降低76%失智症發生率)
平日飲食以蔬菜和魚為主,每星期吃兩、三次其他肉類,就能抗老化、預防失智,還能達到延年益壽的效果。
每天來杯紅酒吧!
研究發現,血液中的壞膽固醇會因為活性氧的作用,造成血管受傷,產生動脈硬化。而紅酒含有豐富多酚,可以預防壞膽固醇氧化。此外,也有專家表示,500c.c.的紅酒含有的多酚能夠分解引發阿茲海默症的蛋白質。
儘管紅酒對人體的好處很多,但喝太多只會導致反效果。因此,一天應以兩杯紅酒為限,這樣的分量可以達到增進健康的效果。


每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽
【早安健康/徐右祐整理】白飯不只是台灣傳統家庭的主食,也是許多人一餐中最不可或缺的食物,尤其是遇到「下飯」的菜時,就一口氣吃了好幾碗飯。

如果這就是你或你家人的狀況,一定要特別當心了!醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出,五十歲以後,一旦攝取太多醣類,體內的大量氧氣就會成為活性氧,導致體內細胞氧化而受損,並加速老化,病痛也更容易纏身。

而活性氧不只會因醣類產生,也會因為各種食物的攝取而產生或消失。活性氧的這種特性,導致飲食成為影響壽命的最大關鍵。飲食中除了限制飲食中的醣類攝取外,還有很多食物和飲食小習慣能降低你體內活性氧,讓你變年輕!現在,就讓我們來看看有哪些方法,能讓身體健康又有活力吧!
每天一碗味噌湯
人類的抗氧化力較弱,因此為了保持身體機能的正常運作,可以從每日的飲食中攝取適當的食物,藉由黴菌、酵母或細菌的強大抗氧化能力,降低活性氧對人體造成的傷害。
像是日本料理店都有提供的味噌湯,就是能幫助人體抗氧化的料理。味噌是用酵母做成的發酵食品,不僅含有色胺酸,能合成有「幸福賀爾蒙」之稱的血清素,讓情緒更平穩,最近甚至有研究指出,在廣島原爆後,每天飲用味噌湯的人,輻射造成的後遺症也比較少!由此可見,味噌湯的抗活性氧能力的確不容小覷。
另外,五十歲以上的人體內較容易產生活性氧,所以平常更要多多食用味噌湯,以抑制體內的活性氧。再說,味噌湯裡的豆腐、海帶、魚肉等配料,也是增進健康的好選擇。一天一碗味噌湯,就能有抗老、防病的功效。(同場加映:味噌湯原來這麼棒!加這5種料,排毒燃脂控血糖)
多吃顏色深、氣味濃、口味重的蔬菜
所有植物性食物都有抗氧化能力,因為植物會吸收二氧化碳,排出氧氣,而氧氣容易變質為活性氧,所以植物為了保護自己,便擁有大量的「植化素」。
植化素是一種抗氧化物質,能使活性氧變得無害。像是黃綠色蔬菜或海藻含有的類胡蘿蔔素、蔥和大蒜含有的芳香成分、白蘿蔔和芥末的辛辣成分硫磺化合物等都是植化素。只要多食用含有豐富植化素的食品,就能夠消除體內不必要的活性氧。
而植物中的植化素除了能降低活性氧的傷害外,也被用來抵禦外敵,因此植物本身的刺激性芳香或辛辣苦澀味,就成了保護自己的機能。因此,只要挑選顏色深、香氣/辣味/苦味重的蔬菜、海藻類或菇類,就是擁有豐富植化素的食物。
雖然知道多攝取植化素能幫助身體抗氧化,但是植化素存在於植物的細胞膜中,若只是切一切生吃並不能破壞細胞膜。因此,加熱破壞植物的細胞膜就能溶出植化素,且植化素基本上都耐熱,加熱烹調不會有問題。
越嚼越年輕?
應該有許多人聽說過「唾液能消滅致癌物質」的說法吧?這是因為唾液含有酵素,可以發揮抗氧化的作用。
除了唾液酵素能幫助抗氧化外,多多咀嚼,先用牙齒把食物磨碎在吞下,就能破壞蔬菜和水果的細胞膜,讓人體可以完整的攝取植化素,能有效抑制體內的活性氧。
此外,狼吞虎嚥的飲食習慣,會讓飽食中樞無法及時得知「吃飽了」的訊息,讓身體吃下過多食物,導致肥胖。而慢慢咀嚼則能讓飽食中樞在正確的時間接收訊息,也能避免血糖快速上升。(同場加映:用餐時注意這一點,一年減掉1.5公斤體脂肪)
 
餐餐八分飽
吃超過身體消化能力的食物,也會導致身體負荷過大而產生活性氧。因此,每一餐應以八分飽為準。
另外,雖然限制飲食中的醣類攝取有助於降低體內活性氧。但是如果不習慣不吃飯,也能用少量的糙米飯代替白飯,吃麵包時也該選擇全麥麵包,這樣不僅能避免血糖快速上升,還可以降低活性氧。
但原則上還是建議一旦超過五十歲,碳水化合物的食用量就要減到最小,避免體內活性氧增加。
一週兩次肉
許多人認為,年紀大了為了避免得到高血壓、高血脂等病症,就得放棄自己最喜歡的肉食而開始吃素,的確,牛、豬肉含有大量飽和脂肪酸,攝取這種脂值會增加血液中的壞膽固醇。但是,膽固醇會變壞是因為與活性氧結合,所以在吃肉的同時只要攝取大量植化素,就能預防活性氧作祟。
但是這並不代表多吃菜就能天天吃肉,肉食過多不只讓熱量過高、增加體脂肪,還會讓腸道失衡,降低身體的免疫力。因此,每週吃兩、三次肉類,並選擇肥肉較少的腰肉、腿肉,就能減少飽和脂肪酸的攝取量。
天天吃魚
多價不飽和脂肪酸是構成腦內細胞膜的原料,要活化腦部就必須多加攝取。多價不飽和脂肪酸可分成Omega-3和Omega-6兩種,Omega-3可從青魚等食物中攝取,而玉米油、大豆油都有豐富的Omega-6。近年來國人的飲食中Omega-3的含量持續下降,如果要長壽,兩種要平衡攝取才最有效,因此多吃魚才能補足平常飲食中的不足。
吃魚不只能變得長壽,還能活化腦部,避免抑鬱和失智。根據芬蘭調查,一星期吃兩次魚類的人,較不會憂鬱或有自殺的念頭。另外也有研究指出,每天吃魚的人自殺率也低於平均值。(同場加映:一週3杯蔬果汁 降低76%失智症發生率)
平日飲食以蔬菜和魚為主,每星期吃兩、三次其他肉類,就能抗老化、預防失智,還能達到延年益壽的效果。
每天來杯紅酒吧!
研究發現,血液中的壞膽固醇會因為活性氧的作用,造成血管受傷,產生動脈硬化。而紅酒含有豐富多酚,可以預防壞膽固醇氧化。此外,也有專家表示,500c.c.的紅酒含有的多酚能夠分解引發阿茲海默症的蛋白質。
儘管紅酒對人體的好處很多,但喝太多只會導致反效果。因此,一天應以兩杯紅酒為限,這樣的分量可以達到增進健康的效果。(延伸閱讀:懶人版紅酒燉牛肉!料理名人教你30分鐘完成)
每天喝味噌湯、天天吃魚,日本名醫教你吃出長壽
【早安健康/徐右祐整理】白飯不只是台灣傳統家庭的主食,也是許多人一餐中最不可或缺的食物,尤其是遇到「下飯」的菜時,就一口氣吃了好幾碗飯。

如果這就是你或你家人的狀況,一定要特別當心了!醫學博士藤田紘一郎在《50歲以後不要吃碳水化合物》一書中指出,五十歲以後,一旦攝取太多醣類,體內的大量氧氣就會成為活性氧,導致體內細胞氧化而受損,並加速老化,病痛也更容易纏身。

而活性氧不只會因醣類產生,也會因為各種食物的攝取而產生或消失。活性氧的這種特性,導致飲食成為影響壽命的最大關鍵。飲食中除了限制飲食中的醣類攝取外,還有很多食物和飲食小習慣能降低你體內活性氧,讓你變年輕!現在,就讓我們來看看有哪些方法,能讓身體健康又有活力吧!
每天一碗味噌湯
人類的抗氧化力較弱,因此為了保持身體機能的正常運作,可以從每日的飲食中攝取適當的食物,藉由黴菌、酵母或細菌的強大抗氧化能力,降低活性氧對人體造成的傷害。
像是日本料理店都有提供的味噌湯,就是能幫助人體抗氧化的料理。味噌是用酵母做成的發酵食品,不僅含有色胺酸,能合成有「幸福賀爾蒙」之稱的血清素,讓情緒更平穩,最近甚至有研究指出,在廣島原爆後,每天飲用味噌湯的人,輻射造成的後遺症也比較少!由此可見,味噌湯的抗活性氧能力的確不容小覷。
另外,五十歲以上的人體內較容易產生活性氧,所以平常更要多多食用味噌湯,以抑制體內的活性氧。再說,味噌湯裡的豆腐、海帶、魚肉等配料,也是增進健康的好選擇。一天一碗味噌湯,就能有抗老、防病的功效。(同場加映:味噌湯原來這麼棒!加這5種料,排毒燃脂控血糖)
多吃顏色深、氣味濃、口味重的蔬菜
所有植物性食物都有抗氧化能力,因為植物會吸收二氧化碳,排出氧氣,而氧氣容易變質為活性氧,所以植物為了保護自己,便擁有大量的「植化素」。
植化素是一種抗氧化物質,能使活性氧變得無害。像是黃綠色蔬菜或海藻含有的類胡蘿蔔素、蔥和大蒜含有的芳香成分、白蘿蔔和芥末的辛辣成分硫磺化合物等都是植化素。只要多食用含有豐富植化素的食品,就能夠消除體內不必要的活性氧。
而植物中的植化素除了能降低活性氧的傷害外,也被用來抵禦外敵,因此植物本身的刺激性芳香或辛辣苦澀味,就成了保護自己的機能。因此,只要挑選顏色深、香氣/辣味/苦味重的蔬菜、海藻類或菇類,就是擁有豐富植化素的食物。
雖然知道多攝取植化素能幫助身體抗氧化,但是植化素存在於植物的細胞膜中,若只是切一切生吃並不能破壞細胞膜。因此,加熱破壞植物的細胞膜就能溶出植化素,且植化素基本上都耐熱,加熱烹調不會有問題。
越嚼越年輕?
應該有許多人聽說過「唾液能消滅致癌物質」的說法吧?這是因為唾液含有酵素,可以發揮抗氧化的作用。
除了唾液酵素能幫助抗氧化外,多多咀嚼,先用牙齒把食物磨碎在吞下,就能破壞蔬菜和水果的細胞膜,讓人體可以完整的攝取植化素,能有效抑制體內的活性氧。
此外,狼吞虎嚥的飲食習慣,會讓飽食中樞無法及時得知「吃飽了」的訊息,讓身體吃下過多食物,導致肥胖。而慢慢咀嚼則能讓飽食中樞在正確的時間接收訊息,也能避免血糖快速上升。(同場加映:用餐時注意這一點,一年減掉1.5公斤體脂肪)
 
餐餐八分飽
吃超過身體消化能力的食物,也會導致身體負荷過大而產生活性氧。因此,每一餐應以八分飽為準。
另外,雖然限制飲食中的醣類攝取有助於降低體內活性氧。但是如果不習慣不吃飯,也能用少量的糙米飯代替白飯,吃麵包時也該選擇全麥麵包,這樣不僅能避免血糖快速上升,還可以降低活性氧。
但原則上還是建議一旦超過五十歲,碳水化合物的食用量就要減到最小,避免體內活性氧增加。
一週兩次肉
許多人認為,年紀大了為了避免得到高血壓、高血脂等病症,就得放棄自己最喜歡的肉食而開始吃素,的確,牛、豬肉含有大量飽和脂肪酸,攝取這種脂值會增加血液中的壞膽固醇。但是,膽固醇會變壞是因為與活性氧結合,所以在吃肉的同時只要攝取大量植化素,就能預防活性氧作祟。
但是這並不代表多吃菜就能天天吃肉,肉食過多不只讓熱量過高、增加體脂肪,還會讓腸道失衡,降低身體的免疫力。因此,每週吃兩、三次肉類,並選擇肥肉較少的腰肉、腿肉,就能減少飽和脂肪酸的攝取量。
天天吃魚
多價不飽和脂肪酸是構成腦內細胞膜的原料,要活化腦部就必須多加攝取。多價不飽和脂肪酸可分成Omega-3和Omega-6兩種,Omega-3可從青魚等食物中攝取,而玉米油、大豆油都有豐富的Omega-6。近年來國人的飲食中Omega-3的含量持續下降,如果要長壽,兩種要平衡攝取才最有效,因此多吃魚才能補足平常飲食中的不足。
吃魚不只能變得長壽,還能活化腦部,避免抑鬱和失智。根據芬蘭調查,一星期吃兩次魚類的人,較不會憂鬱或有自殺的念頭。另外也有研究指出,每天吃魚的人自殺率也低於平均值。(同場加映:一週3杯蔬果汁 降低76%失智症發生率)
平日飲食以蔬菜和魚為主,每星期吃兩、三次其他肉類,就能抗老化、預防失智,還能達到延年益壽的效果。
每天來杯紅酒吧!
研究發現,血液中的壞膽固醇會因為活性氧的作用,造成血管受傷,產生動脈硬化。而紅酒含有豐富多酚,可以預防壞膽固醇氧化。此外,也有專家表示,500c.c.的紅酒含有的多酚能夠分解引發阿茲海默症的蛋白質。
儘管紅酒對人體的好處很多,但喝太多只會導致反效果。因此,一天應以兩杯紅酒為限,這樣的分量可以達到增進健康的效果。(延伸閱讀:懶人版紅酒燉牛肉!料理名人教你30分鐘完成)

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