2013年12月21日 星期六

脊椎放鬆操

脊椎放鬆操    
頸部健康操

一、伸展操

1.聳肩運動:幫助頸部兩側肌肉放鬆


頭部保持正直,雙肩向上聳起,越高越好,達到極限時維持姿勢10秒後,放鬆肩膀,再重覆同樣動作,至少連續進行5次。
2.頸部肌肉伸展運動:增加頸部肌肉彈性,促進肌肉血液循環並放鬆肌肉

A.雙手置於頭頂,將頭往前下壓,直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可,停留5秒後再擋手慢慢回正,重覆5次。
B.右手置於頭頂,將頭往右前方45度下壓,直到感覺頸部左後側肌肉緊繃即可,停留5秒再擋手慢慢回正,另換對側進行同樣動作。各重覆5次。
C.右手置於頭頂,將頭往右側方向下壓,使得右耳儘量貼向右肩,直到感覺頸部左側肌肉緊繃即可,停留5秒再擋手慢慢回正,另換對側進行。各重覆5次。
3.上背部伸展運動:幫助上背部肌肉放鬆、增加頸部肌肉彈性、促進肌肉血液循環

A.雙肩後夾運動:放鬆前胸的肌肉雙手自然垂下,雙肩用力向後使兩肩胛骨夾緊,保持姿勢10秒,然後放鬆,再重覆進行5次。
B.繞肩運動:放鬆兩肩胛骨周圍的肌肉雙手自然下垂,頭部保持不動,雙肩聳起,以兩肩頭為圓心,向前繞圈5次,之後再向後繞圈5次,如此重覆進行5次。
C.手臂伸張運動:增加肩胛骨周圍肌肉彈性雙手十指交叉,手心朝外並向前伸直雙臂頭低下,背部用力往後拱,盡量讓雙手伸直,離身體越遠越好,停留5秒後放鬆,重覆5次。
4.全身性神經鬆動伸展

坐正,雙手置於頭頂,將頭往前下壓,直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可,背部用力往後拱,將一腳抬高90度,腳板翹起,直到感覺腿後方肌肉緊繃即可,停留5秒,再慢慢回正,然後換對側進行,各重覆5次。
二、肌力強化運動

A .兩手在後背交握,手臂向上抬起,使兩肩胛靠近,至感到肩胛周圍肌肉用力即可,停留5秒,重覆5次。
B.兩手交握置於頸後,兩手肘向後伸展至耳旁,感到前胸有拉扯感即可,停留5秒,重覆5次。

本文作者【復健科主任 潘筱萍】
本文由【書田診所】提供

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