脊椎放鬆操
| 頸部健康操 |
 一、伸展操1.聳肩運動：幫助頸部兩側肌肉放鬆 頭部保持正直，雙肩向上聳起，越高越好，達到極限時維持姿勢10秒後，放鬆肩膀，再重覆同樣動作，至少連續進行5次。 |
 2.頸部肌肉伸展運動：增加頸部肌肉彈性，促進肌肉血液循環並放鬆肌肉A.雙手置於頭頂，將頭往前下壓，直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可，停留5秒後再擋手慢慢回正，重覆5次。 |
 B.右手置於頭頂，將頭往右前方45度下壓，直到感覺頸部左後側肌肉緊繃即可，停留5秒再擋手慢慢回正，另換對側進行同樣動作。各重覆5次。 |
 C.右手置於頭頂，將頭往右側方向下壓，使得右耳儘量貼向右肩，直到感覺頸部左側肌肉緊繃即可，停留5秒再擋手慢慢回正，另換對側進行。各重覆5次。 |
 3.上背部伸展運動：幫助上背部肌肉放鬆、增加頸部肌肉彈性、促進肌肉血液循環A.雙肩後夾運動：放鬆前胸的肌肉雙手自然垂下，雙肩用力向後使兩肩胛骨夾緊，保持姿勢10秒，然後放鬆，再重覆進行5次。 |
 B.繞肩運動：放鬆兩肩胛骨周圍的肌肉雙手自然下垂，頭部保持不動，雙肩聳起，以兩肩頭為圓心，向前繞圈5次，之後再向後繞圈5次，如此重覆進行5次。 |
 C.手臂伸張運動：增加肩胛骨周圍肌肉彈性雙手十指交叉，手心朝外並向前伸直雙臂頭低下，背部用力往後拱，盡量讓雙手伸直，離身體越遠越好，停留5秒後放鬆，重覆5次。 |
 4.全身性神經鬆動伸展坐正，雙手置於頭頂，將頭往前下壓，直到感覺頸部後方肌肉緊繃即可，背部用力往後拱，將一腳抬高90度，腳板翹起，直到感覺腿後方肌肉緊繃即可，停留5秒，再慢慢回正，然後換對側進行，各重覆5次。 |
 二、肌力強化運動A .兩手在後背交握，手臂向上抬起，使兩肩胛靠近，至感到肩胛周圍肌肉用力即可，停留5秒，重覆5次。 |
 B.兩手交握置於頸後，兩手肘向後伸展至耳旁，感到前胸有拉扯感即可，停留5秒，重覆5次。 |
本文作者【復健科主任 潘筱萍】
本文由【書田診所】提供
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