拒絕與失智共舞

拒絕與失智共舞

        美國前總統雷根與英國前首相柴契爾夫人，雖曾貴為一國之尊，也無法倖免老年失智的病痛。在面臨阿茲海默症（Alzheimer，俗稱失智症）時，也只能眼睜睜地讓病魔將他們腦袋裡的記憶無情地啃食。

        老年失智症雖然目前還不能根治，但可以由其危險因子著手，延後發病年齡或使之不發病。 老年失智症的最大危險因子是年齡。60歲以上老人約1%有阿茲海默症，之後每增5歲，罹病率就增加一倍，到了80歲，就有將近2成的人罹患阿茲海默症。如果能將發病年齡延後5年，則罹病人數將減半，這就是「打造一個沒有阿茲海默的世界」的真諦。

        本文取材改寫自100 Simple Things You Can Do to Prevent Alzheimer and Age-related Memory loss by Jean Carper, Little Brown, Sept. 2010。如需要本文以下各項資料出處之研究機構及其詳細內容，請參考原著。

健腦飲食金榜

1. 每天吃富有抗氧化成份的蔬果，如菠菜、花椰菜、地瓜及綠色蔬菜等等，可使記憶衰退減緩40%。蘋果原汁與治療失智症的藥愛憶欣膜衣錠（Aricept）的成分相同，每天1個蘋果或2杯蘋果汁（8盎司），實驗證實喝蘋果汁可增加記憶和學習速度。多喝各種不同的果汁，可降低76%得失智症的可能性。

2. 天天吃莓果（Berries）可預防身體及腦細胞老化。莓果可活化腦細胞，實驗證實可增加記憶、平衡和運動技巧。

3. 巧克力可增加腦部血液循環。每天2杯可可，兩週後腦血液循環導增加10%。

4. 肉桂（cinnamon）可增加胰島素的功效，活化腦細胞，降低三酸甘油脂及膽固醇。

5. 咖啡好處多，每天3-5杯，20年後失智率降低65%。

6. 多吃咖哩，印度人常吃咖哩，是世界失智率最低的民族。試驗也顯示咖哩有助維護記憶力。

7. 試 試 「 得 舒 飲 食 法 」 ， 即 抗 高 血 壓 飲 食 （ The DASH Diet－Dietary Approaches to Stop Hypertension）。如蔬菜、全穀、低油低鹽、以及堅果與豆類。抗高血壓飲食有助維護記憶力，提高記憶測驗分數。

8. 脂肪量較多的魚，如鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、鯡魚等肥魚可以活化記憶，因為魚油是最好預防失智症的脂肪。每星期吃2至3次以上，失智率下降20-40%。

9. 地中海飲食，如蔬菜、橄欖油及少量紅酒，降低一半得失智症的機率。

10. 多吃堅果（不去皮）如杏仁、核桃等富有抗氧化成份，可防治老年失智。

11. 多喝茶，記性好。

12. 常吃醋。

這些食物要小心

13. 速食及垃圾食物含高量的 Omega-6 fat破壞身體及腦細胞，導致腦細胞發炎及死亡。

14. 注意食物的升糖指數（糖份吸收快慢指數）。如糙米、全麥麵粉可預防腦細胞老化。糖尿病患者得失智症之機率比平常人高出61%。

15. 控制飲食熱量。要想記得多，就要吃得少。

16. 認識肉食的危險。吃太多肉易得失智症。

17. 少餵大腦吃糖。動物實驗顯示，高血糖導致Beta澱粉質（beta-amyloid）增加3倍。Beta澱粉質是引起老年失智症的禍首。

18. 常喝少量啤酒對腦細胞有益（但每天不超過12盎士），可使腦細胞暢旺，失智機率比滴酒不沾的人低37%。

過猶不及—慎選營養補充劑

19. 每天吃200公克的硫辛酸（Alpha Lipoic Acid）及乙毓左旋肉鹼500公克（Acetyl l-carnitine），可使老化的大腦恢復活力。

20. 壞膽固醇（LDL）刺激體內Beta澱粉質的合成，導致老年失智症。

21. 多吃富有維他命B群的食物，如蛋、花生、腰果、杏仁、魚、蝦、菠菜、花菜，可增加記憶力。

22. 遠離破「銅」爛「鐵」。50歲以後，攝取過量的銅份和鐵份損傷記憶細胞。

23. 避開環境毒素，如空氣污染、汽車排氣、殺蟲劑、清潔劑、鋁、鉛、鐵、汞、塑化劑等。

24. 了解雌激素（Estrogen）的功效。雌激素可預防腦細胞老化並有助於神經突（Neuron）的新生。

25. 讓葉酸（Folic Acid）倒轉時光。每天吃400毫克葉酸，3年後，腦年齡年輕5.4年。

26. 增加你的好膽固醇（HDL），因為好膽固醇太低會使人記憶力減退。

27. 保持正常的胰島素（Insulin）—不正常或低胰島素危害腦細胞。

28. 避免缺乏纖瘦素（Leptin，抑制食慾的賀爾蒙）。血液中高纖瘦素者得失智症機率降低4倍。

29. 服用綜合維他命可延緩老化。要攝取足量的維他命 B-12；缺乏維他命 B12，老年失憶症增加4倍。不要忽視維他命D。正常在30ng/ml以上，150ng/ml則過量。 資料顯示缺乏維他命D，認知障礙增加42%； 嚴重缺乏維他命D者，則增加4倍（394%）。

30. 吃菸鹼酸（Niacin）—UCI動物實驗證實 Niacin 增加短期及長期記憶。

31. 「尼可丁」貼劑。如有輕微認知障礙可試用「尼可丁」貼劑，但切記不要吸煙。

32. 小心非類固醇消炎藥物（NSAID），統計上並未證實可預防失智症 。

33. 注意施德丁（STATINS抗血脂藥物），降血脂藥物是否對預防老年失智症有益處？結論未明。

來自醫生的叮嚀

34. 老年人除非不得已，盡量避免接受全身麻醉。

35. 下肢血液循環是腦部血液循環的指標。下肢循環指數低的人，8年內失智率高出57%。

36. 不必完全迴避抗生素。必要服用抗生素時， 需按照醫師指示，服用全療程。

37. 認識ApoE4基因。每4人中，有1人帶這基因。有這基因者，得老年失憶症的機率大3至10倍。

38. 單腳直立越久，罹患失憶症的機率低3倍。

39. 避免令腦細胞萎縮的活動—如酗酒、超重、營養不良、失眠、熬夜。多參加有氧運動、社交活動、學新事物??。

40. 控制血壓在 120/80 mmHg 以下，預防中風；血壓控制正常，失智機率可減半。

41. 注 意 你 是 否 對 穀 類 食 物 過 敏 （ g l u t e n allergy）—記憶力及認知減退常與此有關聯。

42. 了解失智症初期症狀，以便及早診斷及早療。

43. 顧好你的眼睛。保持良好視力，可減少63%罹患失智的可能性。

44. 預防可導致失智症早期發生的頭部外傷。

45. 善待你的心臟。危害心臟血管即是危害腦細胞。

46. 保持正常的同半胱胺酸（Hemocysteine）。這種毒素和心臟病有關，並可預估老年失憶、中風的可能性。每年抽血檢查即可。每天吃folic acid 800 mcg, B12 1000 mcg, B6 25 mg 可降低同半胱胺酸。

47. 避免細菌感染。細菌或病毒可觸發失智症。

48. 戰勝發炎。體內低度慢性發炎會破壞腦神經細胞，導致喪失記憶力及失智症。

49. 拒絕中年發福。中年超重時，體重與腦功能成反比。中年超重，老年失智之機率增加3倍，血管性失智（中風引起的失智症）增加5倍。

50. 治療阻塞性睡眠呼吸停止症（Obstructive Sleep Apnea）。

51. 認識 Beta 澱粉質（Beta Amyloid）。腦細胞傳導信息時，會釋放 beta澱粉質。當釋放出的beta澱粉質比排泄掉的多，就會屯績在腦細胞內，導致失智症。如何減少腦細胞內的 Beta澱粉質？ 建議：充足的睡眠； 控制血糖，減輕體重，可降低beta澱粉質。

52. 照顧你的牙齒。不健康的牙齦會導致增加2到3倍得失智症的機率。

53. 檢查甲狀腺能。過高或過低的甲狀腺功能導功致老年失智症增加2倍。

54. 小心老年人無緣無故體重減輕（太瘦不是好消息）。

55. 盡量運動，動得越多，步行、游泳、跑步，會使腦細胞更靈活；強化你的肌肉，強壯的肌肉減低61%得失智症的機率。

56. 郊遊、爬山、逛植物園等活動可活化腦細胞。在郊外活動比在都市內活動更有助於增加短期記憶。

57. 注意你的腰圍，腰圍顯示內臟脂肪。

心靈也要運動

58. 認知儲存（Cognitive Reserve）。別讓腦閒著，學習新事物、語言、技巧，多參加社交活動。

59. 要有良知（Be Conscientious）。誠實、善良及心身愉快的人得阿滋海默症的機率減半或發病較慢。

60. 治療憂鬱症。輕度憂鬱症的老人，失智率加倍。

61. 要隨和、樂觀活潑、外向的人得失智機率比悲觀的人少一半。

62. 追求高等教育，專心閱讀等活動可活化腦細胞。低教育程度者得失智症的可能性高4倍 。

63. 儘量參與社交活動、旅行、看電影、聽音樂會、跳舞、讀書會等，有助活化腦細胞。

64. 常上網搜尋可刺激腦細胞。玩電動活絡大腦。統計顯示：老年人玩電腦遊戲可增加記憶力及認知能力；年輕人則無差別。開始玩 Wii 吧！

65. 注意新資訊。以下為防治失智症之優良網站及Links（連結）。

66. 找個有趣的工作，如擔任教會或機構義工、園藝、整裡家族歷史及相片等等。有趣的工作能刺激腦細胞，減低老年失憶的可能性。

67. 強化語言能力。口齒伶俐可活化腦細胞。 童年開始學雙語者，可將失智症的發生延後4年。（雙語者75.5歲，單語者71歲）

68. 避免獨處、孤獨。孤獨的獨處老人得失智症的機率加倍。擴大社交圈—朋友和家屬可使腦病變無技可施。

69. 擁抱你的婚姻。健全婚姻使得失智症機率減半。

70. 常默想、常禱告。磁共振掃描（MRI）證實，靜思有助增加大腦皮質記憶區， 讓大腦年輕。

71. 保持活潑的心智。用進廢退（Use it or lose it）。晚年高度心智活動可降低失智率46%。學習新事物，可使大腦年輕。20-50歲心身活動不活躍的人，晚年失智率提高250%。

72. 目標導向的人生可使得老年失智症的機率減半。

73. 每天睡得好。失眠是腦細胞的毒藥。

74. 不吸煙。吸煙將奪走你好幾年美好的記憶。 如果你有ApoE4基因，又吸煙喝酒，會令你早10年罹患失憶症。

75. 紓解你的壓力。壓力會增加體內的腎上腺素。長期過量的腎上腺素會破壞腦細胞，並抑制新神經細胞的成長，導致記憶力減退。

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