【四維健康】
年輕人血壓高後果嚴重 自然療法可改善
文／楊景端（紐約北方醫學中心行政總裁）、王佳宜
年輕人往往認為高血壓是老年人才會得的病，但事實上，越來越多年輕人被診斷出高血壓。然而，由於高血壓通常沒有明顯症狀，很多人在發現時，血管已經受到損害，大大提高罹患各種慢性病的風險。
高血壓是一個「沉默的殺手」，如果長期不加以控制，可能會導致非常嚴重的後果，如動脈硬化、中風風險增加、心臟病發作、心臟肥大、腎功能衰竭、失智，以及視網膜病變影響視力等。
高血壓一般是指收縮壓（高壓）超過 140 毫米汞柱，或舒張壓（低壓）超過 90 毫米汞柱。但對年輕人而言，當高壓達到 130、低壓達到 85 毫米汞柱時，就應該引起警覺。
七因素造成高血壓
當今的許多年輕人二三十歲就開始罹患高血壓。其成因並非是單一的，是多種因素共同作用的結果。
下面深入探討高血壓背後的原因，以及如何通過自然方法來改善和逆轉這種情況。這對各個年齡段的人都有幫助。
1. 高鹽飲食
現代人經常食用外賣、快餐和加工食品，而這些食物的鈉含量往往嚴重超標。高鹽飲食會導致血管收縮、血容量增加，從而誘發高血壓。
2023年美國一項交叉試驗研究表明，減少飲食中的鈉含量可顯著降低大多數中老年人的血壓（平均降低 8 毫米汞柱）。且從高鈉飲食到低鈉飲食引發的血壓下降，與高血壓狀態和降血壓藥物的使用無關，也不會導致過多的不良事件。
因此，建議將每日食鹽攝取量控制在 5 克以內，大約相當於一小勺。同時，多攝取富含鉀的食物，如香蕉、菠菜、豆類等。
2. 缺乏運動
長時間久坐不動，例如整天坐在辦公室、刷手機、打遊戲，會導致血管彈性下降，進而使血壓升高。
建議每天至少進行 30分鐘中等強度的運動，如快走、游泳、瑜伽。此外，每隔一小時起身活動 5 分鐘，有助於促進血液循環，減少久坐對身體的影響。
研究發現，中等強度的休閒時間體力活動，如散步等，可顯著降低血壓。
3. 肥胖
過度肥胖與代謝障礙會增加心臟負擔，導致胰島素抵抗和血管功能紊亂，直接引發高血壓。研究顯示，肥胖增加高血壓風險達 3～4 倍。
建議大家將BMI（身體質量指數）控制在 18.5～24.9 之間，並關注身高與腹圍的比例。
此外，飲食方面可參考地中海飲食或阻止高血壓飲食（DASH），多攝取蔬菜、健康脂肪和優質蛋白質，不要吃得太鹹。一項綜合性研究顯示，採用 DASH 飲食後，患有和不患有高血壓的成年人的血壓均顯著降低。
4. 睡眠不足
長期熬夜和睡眠不足，如追劇、刷手機、玩遊戲，會使交感神經長時間處於興奮狀態，導致血壓升高。
根據美國心臟學會2024年年會上發表的一項研究，睡眠時間少於 7 小時的人患高血壓的風險增加 7%，而睡眠時間少於 5 小時的人患高血壓的風險上升 11%。
建議每天保持 7～8 小時的優質睡眠，並在睡前1小時避免使用電子產品，以減少藍光刺激。
5. 壓力大和焦慮
現在很多剛步入社會的年輕人為了升職加薪，拼命工作，壓力非常大，然而，這種過度透支精力的方式往往適得其反，可能損害身心健康，事業道路也可能因此受阻。
長期處於壓力狀態會導致壓力激素分泌過多，使血管收縮、心率加快，導致高血壓。
因此，無論面對何種壓力，都應該保持對事業、名利和人際關係的正確認識，不要為了追求這些而透支自己的健康。最重要的是，學會調適內心，保持平靜。可以通過冥想、深呼吸、瑜伽或氣功來緩解壓力，同時維持一定的社交活動，減少孤獨感。
6. 菸酒、咖啡因
吸菸、飲酒和過量攝取咖啡因，是許多年輕人常見的習慣。尼古丁會導致血管收縮、心率加快，從而使血壓飆升。長期大量飲酒則會損害血管內皮，加重高血壓風險。
此外，每天攝取過多咖啡或能量飲料，也可能導致血壓升高。一項綜合性研究顯示，補充咖啡因會顯著升高成年人的血壓。
建議戒菸、戒酒、每天咖啡攝取量不超過 1～2 杯，多喝水，減少攝入刺激性飲料。
7. 遺傳因素
如果你的祖父母患有高血壓，你自身的風險也會顯著增加。此外，攜帶 MTHFR基因突變，可能會增加心血管、內分泌、神經系統及免疫功能疾病的風險。
有遺傳因素的人，要定期監測血壓，及早發現及早幹預。此外，可以通過基因檢測來評估MTHFR基因狀況，測量同型半胱氨酸和全血組織胺水平，以優化營養攝取。
總之，高血壓是身體發出的整體健康警訊。如果發現，就應從現在開始調整生活方式，積極預防，降低未來的健康隱患。＠◇
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責任編輯：李蓓
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