奇亞籽能為心臟和腸道健康帶來明顯益處

文／Zena le Roux 編譯／趙孜濟

奇亞籽富含omega-3脂肪酸、纖維、抗氧化劑和必需礦物質。(Shutterstock)

 

你可能認識奇亞籽——那些在果昔、酸奶中常見，或者偶爾卡在牙縫裡的小黑點。儘管它們個頭不起眼，但這些小種子富含纖維、omega-3脂肪酸和抗氧化劑，遠不止是簡單的點綴。

 

奇亞籽有助於消化和心臟健康，不僅促進腸道蠕動，還能幫助降低膽固醇和血壓。它們看似不起眼，但內在卻蘊含著巨大的健康益處。

 

為什麼你應該將奇亞籽加入飲食

 

奇亞籽是一種富含必需營養素的食物，有助於促進心臟和消化系統的健康。

 

心臟健康益處

 

「奇亞籽可以在控制慢性疾病方面發揮治療作用。」ART健康解決方案（ART Health Solutions）公司的營養學家瑪麗‧柯里斯汀（Mary Curristin）對《大紀元時報》表示。奇亞籽的突出特點之一是其高含量的omega-3脂肪酸，這使它們被譽為「omega脂肪酸的超級來源」。

 

奇亞籽中的omega-3脂肪酸有助於減少炎症，對心臟病等疾病有益。炎症會導致斑塊形成，進而堵塞冠狀動脈，造成冠狀動脈疾病。

 

此外，奇亞籽還可以減少氧化、降低膽固醇和血壓，從而支持心血管健康。一項研究發現，食用奇亞籽可使收縮壓平均下降7.87毫米汞柱，舒張壓下降6.33毫米汞柱。

 

由於奇亞籽富含omega-3脂肪酸，它們可以減少炎症和改善血液循環，從而改善心臟健康。這些益處有助於維持正常的心律，降低心律失常或心跳不規律的風險。

 

奇亞籽還能降低甘油三酯水平，並增加有益的高密度脂蛋白（HDL）膽固醇，進一步促進心臟健康。HDL被認為是有益的，因為它幫助清除動脈中多餘的膽固醇，而高甘油三酯則有害，因為它們會導致動脈斑塊堆積，增加心臟病風險。

 

奇亞籽中的可溶性纖維能吸收水分，形成凝膠狀物質，有助於降低膽固醇水平和調節血糖，這兩者對心臟健康都至關重要。

 

根據註冊營養師兼認證糖尿病護理專家桑德拉‧阿雷瓦洛（Sandra Arévalo）的說法，其健康脂肪含量有助於保護動脈免受斑塊堆積，長期來看可預防心臟病和中風。

 

消化健康益處

 

奇亞籽是膳食纖維的豐富來源，為消化健康提供了重要益處。奇亞籽中的纖維可增加糞便體積，有助於預防憩室病（一種以結腸壁薄弱為特徵的疾病），並使糞便更容易排出，從而幫助治療便祕。

 

由於奇亞籽含有不溶性纖維，它們有助於保持規律的排便，減少腸道堵塞的風險。

 

強大的營養基礎

 

奇亞籽的蛋白質含量高於小麥、燕麥或藜麥，使其成為一種未被充分利用的準穀物（pseudocereal，也稱為假穀物、類穀物）——特別是因為它們天然不含麩質。準穀物是類似於穀物的不屬於禾本科植物的種子，包括藜麥和蕎麥，適合對麩質敏感的人群。

 

憑藉其富含蛋白質、纖維和健康脂肪，奇亞籽成為補充飲食營養的簡單方式。

 

每100克奇亞籽含有30至34克膳食纖維，其中85%至93%為不溶性纖維，7%至15%為可溶性纖維。由於其高纖維含量，奇亞籽可顯著幫助滿足建議的成人每日25至35克纖維攝入量。

 

此外，omega-3脂肪酸可支持副交感神經系統（負責身體休息時的「休息和消化」等活動），有助於增強心臟的防禦能力。

 

奇亞籽還含有多種基本礦物質，富含鈣、鎂、鐵、硒、銅、鉀、磷和錳。事實上，它們提供的這些營養素遠超常見食物。例如，100克奇亞籽提供的鈣、鉀和磷是100克牛奶的4至6倍，是小麥、燕麥、玉米或大米的12倍。奇亞籽還含有比扁豆、菠菜和肝臟高1.8至6倍的鐵。

 

奇亞籽提供的營養素遠超常見食物。(Illustration by The Epoch Times, Shutterstock)

 

如何享用奇亞籽

 

奇亞籽用途廣泛，易於融入日常的各種餐點和零食中。以下是一些創意且簡單的食用方法：

 

– 奇亞籽布丁：柯里斯汀喜歡用奇亞籽布丁作為營養豐富的早餐或零食。她推薦的簡單配方是：3湯匙奇亞籽、半杯希臘酸奶、1杯杏仁奶、半茶匙肉桂粉、1茶匙蜂蜜，再加上混合莓果作為點綴。放入冰箱冷藏數小時或過夜，待其變稠成奶油狀布丁。

 

– 酸奶和粥：阿雷瓦洛喜歡一個簡單的奇亞食譜——將1茶匙奇亞籽加入一杯酸奶，帶來滿足的脆感。你也可以將奇亞籽撒在粥或沙拉上，增添一點脆感和營養。

 

– 湯和醬料：奇亞籽可用作湯或醬料的增稠劑。它能吸收液體並膨脹，增加質感和營養，同時不改變風味。

 

– 奇亞籽水：將1湯匙奇亞籽與1杯水混合，攪拌後浸泡10至15分鐘。使其吸水膨脹，形成一種水潤、營養豐富的凝膠狀飲料。

 

– 奇亞籽果醬：奇亞籽是製作自製果醬的天然增稠劑。將新鮮水果與奇亞籽、你選擇的甜味劑和少許檸檬汁混合，靜置幾小時，讓奇亞籽吸收水分，形成果醬狀質地。

 

– 雞蛋替代品：奇亞籽可用於在烘焙中替代雞蛋。將1湯匙奇亞籽與3湯匙水混合，靜置5至10分鐘，形成凝膠狀物質。這可在大多數食譜中替代一個雞蛋。

 

將奇亞籽融入日常飲食是一項簡單而有效的健康調整，能為心臟和腸道健康帶來顯著的益處。

 

原文「Chia Seeds: Omega Powerhouse for Heart and Gut Health」刊於英文《大紀元時報》網站。

 

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責任編輯：韓玉