如何避免垃圾食品導致的睡眠不良
文／Zena le Roux 編譯／趙孜濟
「如果某樣東西是在工廠裡製造的，最好讓它留在那裡，而不是進入你的身體。」自然療法醫生娜莎‧溫特斯（Nasha Winters）說。
食物不僅僅是卡路里——它還是信息。如果輸入的食物不健康，它會在你的身體中以信號的形式表現出來。
她補充說，睡眠不良只是日常選擇中某些問題未正常運作的眾多跡象之一。當身體被低質量的「燃料」餵養時，每個系統都可能受到影響——而睡眠往往首當其衝。
超加工食品如何干擾睡眠
2024年的一項研究發現，攝入較多超加工食品（UPFs）的人比攝入較少的人患失眠的風險高出53%。
幾種生物機制可以解釋這種關聯。褪黑激素是調節睡眠-覺醒周期的激素，它由血清素合成，而血清素又由胺基酸色氨酸合成。加工食品通常缺乏蛋白質和色氨酸，這可能會干擾身體製造調節睡眠的激素。
相比之下，富含營養和纖維的飲食模式與失眠的可能性較低相關。溫特斯說，大多數超加工食品缺乏支持睡眠的營養素——鎂、維生素B族、鋅、色氨酸、歐米伽-3脂肪酸和抗氧化劑。超加工食品還缺乏纖維和益生元，這些是滋養腸道微生物群的重要因素，而腸道微生物群對睡眠至關重要。
西雅圖註冊營養師安吉爾‧普蘭內爾斯（Angel Planells）說，超加工食品中缺乏這些關鍵營養素會直接損害睡眠：
-歐米伽-3脂肪酸：幫助調節晝夜節律並減少炎症
-纖維：穩定血糖——對不間斷睡眠至關重要
-色氨酸：用於生成血清素和褪黑激素
-鈣：幫助將色氨酸轉化為褪黑激素
-鎂：促進放鬆和褪黑激素生成
-維生素B6：支持血清素和褪黑激素的合成
除了營養素不足，過多的添加糖是另一個與睡眠時間縮短和睡眠質量差相關的罪魁禍首。高血糖指數食品（如白麵包、含糖穀物、糕點、糖果和蘇打水）會導致血糖快速上升，隨後下降，可能會觸發壓力激素，導致焦慮、心跳加速、顫抖和夜間醒來等症狀。
加工食品中通常含有的高鈉會升高血壓或引起脫水，進一步干擾睡眠。普蘭內爾斯說，添加劑和防腐劑也可能以影響大腦化學的方式使入睡或保持睡眠變得更困難。
一些超加工食品還含有咖啡因——例如能量飲料、蘇打水和巧克力味零食——使晚上放鬆變得更加困難。
「超加工食品在多個層面上具有破壞性」，溫特斯說，「我們試圖用垃圾食物來為人體提供燃料——難怪系統會崩潰。」
甚至這些食品的包裝也可能是個問題。超加工食品容器中常見的化學物質（如BPA）已被發現與睡眠障礙有關，這些化學物質可能增加代謝和心血管問題的風險。
超加工食品引發的失眠可以逆轉嗎？
溫特斯說，如果你懷疑超加工食品正在干擾你的睡眠，好消息是飲食改變可以帶來真正的改善。
「改變往往比人們想像的要快。」她指出。
一旦血糖穩定，炎症就開始消退，許多人會注意到他們的睡眠有所改善。她補充說，你的身體想要自我修復——它只需要正確的食物。這不是邊緣科學，而是基本的生理學。
「在幾代人以前甚至不可能存在的功能失調，在如今已經成了新常態，那時食物還是真正的食物——而不是科學實驗產品。」溫特斯說。
普蘭內爾斯補充說，行為改變需要時間。失眠往往是多因素的。壓力、焦慮、藥物、環境觸發因素和生活習慣都可能起到作用。
然而，在正確的支持下，改善是完全可能的。
如何開始
溫特斯建議，當從超加工食品轉向改善睡眠時，你應該在飲食中加入天然食品。以蛋白質、健康脂肪和蔬菜為基礎構建自己的膳食。堅持在商店的外圍購物，那裡通常有新鮮農產品、肉類、乳製品和其它加工較少的食品。商店的中間過道通常是包裝好的、保存時間長的超加工食品的所在地。
更好的選擇是去當地的農貿市場。避免成分列表很長的產品，選擇你的曾祖父母會認為是真正食物的食品。
從小而可管理的改變開始，然後逐步推進。普蘭內爾斯提供了以下建議：
-在家做飯：自己準備飯菜可以控制食材，幫助減少隱藏的添加劑。將其視為逐漸擠出超加工食品，而不是一次性全部消除。
-打包零食：如果你在工作場所容易被自動售貨機誘惑，帶上自己的零食——如水果、蔬菜條、堅果、種子或酸奶——以獲得更健康、更滿足的選擇。
-選擇複雜碳水化合物：用全穀物和複雜碳水化合物替換精製碳水化合物。選擇燕麥、糙米、藜麥和全麥麵包，而不是白麵包、糕點和含糖零食。
-明智地外出就餐：外出就餐時，選擇更健康的配菜，如沙拉、蔬菜或水果，或者選擇烤、烘焙或烤制的菜餚，而不是油炸食品。
-保持水分：加工食品可能會取代健康液體，因此多喝水以支持安穩睡眠。
正如不良營養會影響睡眠一樣，睡眠不足也可能影響你第二天的食物選擇，通常會導致對超加工食品的渴望。這形成了一個難以打破的循環。普蘭內爾斯說，注意飲食和睡眠衛生——如保持規律的就寢時間、限制睡前屏幕時間和管理壓力——可以放大飲食變化的效果。
「通過飲食改善睡眠是一段旅程，沒有通用的解決方案。關注進步，而不是完美。」
原文「How Junk Food Leads to Junk Sleep」刊於英文《大紀元時報》網站。
身處紛亂之世，心存健康之道，就看健康1+1!
責任編輯：韓玉
沒有留言:
張貼留言